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Promenez-vous dans un magasin au rayon Bodybuilding et vous verrez des tonnes de compléments alimentaires orientés vers la construction musculaire et la restauration du corps après une séance d’entraînement intense. Pour la plupart, ces compléments alimentaires fonctionnent bien pour les gens. En raison de la nature unique de notre corps, certains athlètes vont réagir différemment à certains compléments alimentaires. En dépit de ces différences, il y a un certain nombre de compléments alimentaires qui montrent le plus grand bénéfice et le meilleur retour sur toute la ligne. Ils sont pensés pour maximiser les capacités naturelles du corps et vous aider à obtenir la masse corporelle dont vous rêvez.
Comment savoir quel complément alimentaire est bon pour vous ? Je vais mettre en évidence cinq des meilleurs suppléments qui vous aideront le mieux pour la croissance musculaire.
La créatine le complément alimentaire le plus populaire pour se muscler.
Complément alimentaire de créatine.
La créatine est le complément alimentaire sportif le plus populaire et le plus communément utilisé disponible de nos jours. De nombreuses études et des preuves empiriques attestent de l’efficacité de la créatine. Pour la majorité de la population, y compris les athlètes de haut niveau et les individus non entraînés, un complément de créatine augmente la masse non graisseuse et améliore l’anaérobie et, peut-être, les performances d’aérobic.
La créatine est une substance naturelle présente dans nos cellules musculaires, principalement autour du tissu musculaire squelettique où environ 95% de la créatine peut être trouvé dans l’organisme. Le reste est stocké dans tout le corps.
La créatine est fabriquée naturellement dans le corps depuis les acides aminés glycine, arginine et méthionine. Ce processus a lieu dans les reins, le foie et le pancréas.
Les avantages du complément alimentaire de créatine:
- La promotion du tissu musculaire maigre
- Volume de la cellule musculaire accrue
- Récupération plus rapide après l’entraînement musculaire
- Augmentation de la synthèse de glycogène
- Augmenter la performance musculaire de haute intensité
Les athlètes préfèrent généralement la créatine pour la formation de poids et de musculation en raison de la rapidité avec laquelle la masse musculaire maigre est construite. De même, il est facile pour beaucoup de cesser de prendre la créatine, car il est produit naturellement par le corps. Quand un athlète arrête de prendre ce complément alimentaire, les niveaux de créatine dans le corps retournent à la normale dans les 3-4 semaines.
Dosage recommandé: 5-10 grammes. Prenez la moitié de votre quotidien au service de votre repas de pré-entraînement et la seconde moitié de votre quotidien avec votre service de post-entraînement bougé.
Vous pouvez aussi calculer le dosage de créatine selon votre poids et votre masse corporelle. Les experts disent qu’en “phase de chargement”, vous devriez consommer 0,3 grammes de créatine par kg de votre poids. Donc, si vous pesez 100 kilos, la formule serait ainsi :
100 x 0,3 = 30 grammes de créatine par jour
Après cette phase, votre poids est multiplié par 0,03, donc vous aurez besoin de 3 grammes pendant la phase de maintien.
Le complément alimentaire créatine peut, essentiellement, créer une plénitude des muscles tout en créant un environnement propice à la croissance musculaire à l’intérieur de votre corps. Elle permet aussi de repousser la fatigue au cours de séances répétées.
La créatine est sans danger pour la plupart, sauf pour les personnes ayant des problèmes rénaux. Les médecins commencent même à appuyer la créatine comme complément alimentaire.
Beaucoup aiment prendre leur créatine sous forme de shake, puisqu’elle est le plus souvent sous forme de poudre. Vous pouvez mélanger la poudre de créatine avec du lait demi écrémé ou du lait de soja, et même ajouter des fruits frais pour le goût. C’est généralement une bonne idée de prendre votre créatine après un entraînement pour que le glycogène de votre corps soit reconstitué et que la récupération soit améliorée.
Complément alimentaire de beta alanine.
Il s’agit d’un état naturel non essentiel d’acide aminé qui entre dans le corps par des aliments riches en protéines tels que les volailles. L’amélioration de la performance en beta (BA) est due à sa capacité à augmenter les niveaux intramusculaires didanosine. Cette augmentation de la beta alanine par la complémentation suggère des niveaux de carnosine plus élevés de 60% en 4 semaines.
Ceci est important car pendant la haute intensité exercée notre corps accumule une grande quantité d’hydrogène qui provoque la chute de notre pH (par lequel nous devenons plus acides). Cette acidification (acide lactique) peut causer une grande fatigue, une baisse des performances musculaires et stoppe les neurones qui peuvent amener à l’échec musculaire. En maintenant des niveaux accrus de carnosine par le complément alimentaire de beta alanine, un culturiste est capable de retarder l’accumulation d’hydrogène et l’acidité en résultant et peut retarder la fatigue musculaire et l’échec.
Les avantages supplémentaires de Beta Alanine supplémentation:
- Endurance élevée
- Sortie de force améliorée
- Moins de fatigue
- Composition corporelle améliorée
- Fonctionne en synergie avec la créatine
- Amélioration des performances pour les athlètes, quel que soit l’intensité ou la durée
Dosage recommandé: 2-3 grammes en pré-entraînement est suffisant, si vous êtes en post-entraînement 2-3 grammes supplémentaires pour aider à la reprise du processus.
Complément alimentaire whey protéine en poudre.
C’est le nutriment le plus important. Les protéines font et maintiennent la majorité des choses dans notre corps. Il a été montré que les protéines fonctionnent le mieux lorsqu’elles sont combinées aux glucides
Il a été systématiquement supposé que les adeptes qui veulent prendre du poids et se muscler peuvent améliorer les performances et le gain de masse musculaire maigre lors de la consommation shakes de protéines de lactosérum ou des compléments alimentaires. La protéine de lactosérum alimente le corps avec une grande quantité de protéines ainsi que des concentrations élevées de calcium , de magnésium et d’autres minéraux qui sont facilement digérés sous forme liquide.
Lactosérum est généralement pris avant et après une séance d’entraînement pour améliorer la récupération musculaire et la récupération. Que vous êtes sur un régime de gain de masse musculaire ou concernés par la perte de graisse du corps, une supplémentation en protéines de lactosérum à une routine d’exercice peut accélérer le processus de gain et de perte. Voici quelques avantages clés des protéines de lactosérum en complément alimentaire.
Un complément indispensable pour la musculation.
Un supplément alimentaire facile à digérer.
Les culturistes et les athlètes peuvent gagner du temps en consommant une boisson de protéine de lactosérum juste après leurs séances d’entraînement pour tirer le meilleur profit des nutriments qui sont rapidement absorbés. Parce que ces compléments alimentaires contiennent un certain nombre de vitamines et minéraux ne sont pas disponibles dans les repas de tous les jours, c’est un excellent complément alimentaire pour ceux qui ont une vie bien remplie.
Intolérance au lactose de se complément alimentaire.
Toute personne qui est intolérant au lactose sait les crampes et l’inconfort d’essayer de prendre shakes laitiers tous les jours. Shakes de protéines de lactosérum sont généralement constitués d’une combinaison de protéines d’œuf, les protéines de soja et de protéine de caséinate de calcium. Cela signifie qu’il n’y a pas d’effets secondaires négatifs similaires à des produits laitiers purs.
Un supplément alimentaire qui améliore la réparation musculaire.
Lorsque vous faites une intense séance d’entraînement de levage de poids ou un événement sportif le corps a besoin de se réparer. Pour ce faire, il a besoin de nutrition spécifique. La protéine est l’élément essentiel pour la réparation des muscles et prenez un shake de supplément alimentaire de protéines en poudre de lactosérum. Lorsqu’il est pris immédiatement après une séance d’entraînement la protéine déclenche la récupération musculaire rapidement.
Un complément alimentaire naturel qui peut couper la faim.
Une alimentation riche en protéines peut couper la faim, ce qui rend plus facile de consommer un régime alimentaire faible en calories sans souffrir de la faim sévère. Des suppléments alimentaires et des shakes de protéines de lactosérum peuvent être utilisés comme un substitut de repas ou comme collation entre les repas.
Notre corps a besoin d’une quantité importante de protéines de qualité et des acides aminés pour fonctionner. Suppléments de protéines de lactosérum contiennent des concentrations très élevées d’acides aminés qui fournissent de l’aide dans la synthèse des protéines.
Un supplément alimentaire qui améliore le métabolisme.
La consommation d’une grande quantité de protéine est un combustible pour le corps. Lorsqu’ils sont consommés tout au long de la journée, il procure une grande source d’énergie pour alimenter le métabolisme. Avec l’amélioration du métabolisme vous obtenez une consommation de calories plus élevée et réduire la faim.
Malheureusement, le produit coûte cher. Utilisez-le donc avec parcimonie. Lorsque la protéine de lactosérum est le seul choix lorsque vous êtes au régime. Au cours d’un régime pauvre en glucides, le lactosérum peut fonctionner comme une source alternative d’énergie, épargnant la protéine et la glutamine durement gagnées présentes dans les muscles.
Dosage recommandé: consommer 30-40 grammes de protéines de lactosérum à la fois. A utiliser de préférence avant et après l’entraînement, mais c’est aussi un moyen pratique d’obtenir la quantité nécessaire de protéines. Un shake de protéines en poudre de lactosérum est idéal pour un post-entraînement, et à tous les autres moments de la journée est un plus pour obtenir des sources d’aliments entiers.
Complément alimentaire d’oxyde nitrique.
Un autre complément alimentaire puissant est l’oxyde nitrique. La majorité des culturistes le prennent pour de nombreuses raisons.
L’Oxyde Nitrique, une molécule clé fabriquée par le corps, cause la vasodilatation [une expansion du diamètre interne des vaisseaux sanguins], ce qui permet une amélioration du flux sanguin, du transport d’oxygène, de la livraison des nutriments aux muscles du squelette et une réduction de la pression artérielle.
L’oxyde nitrique permet de soulever des poids plus longtemps. Il offre aussi des signes de croissance musculaire, de récupération et augmente la force ainsi que l’endurance.
Cet élément augmente également les niveaux d’énergie et certains assurent même qu’il facilite une meilleure vie sexuelle!
Pendant une séance, lorsqu’un muscle se contracte et qu’un vaisseau sanguin se dilate, l’oxyde nitrique est présent pendant un court moment. La libération de l’oxyde crée un accroissement du flux sanguin, qui est la pompe musculaire avec laquelle nous sommes familiers. Malheureusement, cette pompe n’est que temporaire et se dissipera rapidement après la fin de la séance.
Le complément alimentaire est souvent sous forme de pilule et devrait être pris en respectant le dosage recommandé par le fabriquant. L’oxyde nitrique existe aussi sous forme de poudre, donc vous pouvez le prendre dans un shake tout comme les autres compléments alimentaires.
Complément alimentaire de glutamine.
Un autre complément alimentaire populaire chez les culturistes est la glutamine. La glutamine est un acide aminé non essentiel, produit naturellement par le corps. 60% de la glutamine se trouve dans les muscles du squelette. Le reste est dans les tissus pulmonaires, du foie, du cerveau et de l’estomac.
Près de 60% de nos acides aminés viennent sous forme de glutamine. Dans des conditions normales, notre corps peut en produire plus qu’assez. Mais, pendant des périodes de stress, les réserves de glutamine sont épuisées et doivent être reconstituées via des compléments. Ceci inclut le stress que subit le corps au cours des périodes d’exercice physique.
Supplément alimentaire de glutamine aide à prendre du muscle.
La glutamine est vantée pour sa capacité à ralentir la dégradation du tissu musculaire au cours de l’exercice intensif qui peut aider à l’amélioration du seuil de résistance et une endurance élevée. Ceux qui se musclent se rendront compte qu’ils peuvent soulever des poids lourds pendant de longues périodes et s’entrainer plus souvent. Repousser les limites des muscles bien sûr inspire le corps à produire plus de masse musculaire maigre pour compenser.
La glutamine a également un certain nombre d’autres avantages liés à prendre sous forme de complément alimentaire :
- La préservation du tissu musculaire permet à votre corps de brûler les graisses supplémentaires. Lorsque vous perdez du poids, le corps perd aussi ses muscles, il est donc important de ralentir cette perte de muscle.
- La glutamine a montré des résultats positifs avec l’amélioration du système immunitaire dans de nombreux qui prennent ce supplément alimentaire. Lorsque vous êtes en cours de musculation intense, il impose des contraintes non seulement sur les muscles, mais sur notre système immunitaire. Glutamine restitue non seulement la santé du tissu musculaire mais il alimente le système immunitaire, ainsi, assurer la reprise rapide de l’organisme dans son ensemble.
- La glutamine est citée pour sa capacité à améliorer les niveaux de l’hormone de croissance dans le corps. Il s’agit d’un attrait majeur pour ceux qui veulent se concentrer sur le renforcement musculaire, car des études ont suggéré que seulement 2 grammes de complément alimentaire en glutamine peut augmenter l’hormone de croissance.
- Les tissus musculaires ont besoin d’azote, et les suppléments de glutamine (L-glutamine) sont constitués d’environ 20% d’azote qui en fait l’un des meilleurs fournisseurs d’azote pour le tissu musculaire. Une fois empilé avec d’autres muscles récupération et construction des agents comme la créatine et de protéines de lactosérum il y a une augmentation significative du potentiel pour atteindre des objectifs rapidement.
Dosage recommandé: 5 grammes au réveil; 5 grammes après l’entraînement et avant le coucher 5 grammes.
La recherche montre que des niveaux de compléments alimentaires utiles se situent entre 2 et 40 grammes quotidiens. Deux à trois grammes aident à combattre les symptômes de nausée. Ces deux ou trois grammes utilisés après une séance construisent des protéines, réparent et construisent des muscles et peuvent améliorer les hormones de croissance dans le corps.
Si vous voulez un corps d’enfer, vous aurez besoin de créatine ainsi que de glutamine. Une nouvelle fois, ils sont souvent sous forme de poudre, donc vous voudrez les consommer avec du lait ou dans un shake.
Pour conclure sur les compléments alimentaires.
Bien sûr, les résultats peuvent toujours être atteints sans compléments alimentaires pour se muscler, mais le processus va être plus lent. Mon conseil pour vous est d’obtenir votre régime alimentaire en ligne d’abord. Vous serez très surpris par la façon dont votre corps va réagir à la formation de poids quand votre régime est en ligne. Ensuite, si vous décidez de prendre les suppléments que j’ai recommandés, vous devriez voir de bons résultats.
Les résultats que vous gagnez de la supplémentation vont varier, en particulier parce que chaque personne aura une séance d’entraînement variable en utilisant différents niveaux d’intensité et de durée. Si votre alimentation est en ligne et que vous travaillez avec l’intensité le plus loin possible, je suis sûr que ces suppléments vous aideront à obtenir le prochain niveau.
Lorsque vous recherchez un complément alimentaire pour améliorer un programme d’entraînement intensif et commencez à construire du muscle rapidement grâce à une meilleure récupération musculaire et amélioration de la nutrition, alors vous devriez coller avec les 5 musculaires principaux suppléments de gain: lactosérum, oxyde nitrique, créatine, glutamine, et la bêta-alanine.