Un manque en vitamine D, qui est un super nutriment pour les os, doit être en moyenne à environ 400 à 600 unités internationales par jour pour les adultes. Un manque de vitamine D vous fait courir le risque de fractures osseuses, l’ostéoporose, rachitisme et d’autres problèmes, tels que la faiblesse musculaire.
Certaines personnes sont-elles plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D?
Il y a des groupes de personnes qui sont plus susceptibles d’avoir un manque en vitamine D. Les personnes suivantes sont plus susceptibles d’être en carence de vitamine D:
- Les personnes ayant la peau foncée. Le plus sombre est votre peau, plus vous devez obtenir de soleil pour obtenir la même quantité de vitamine D qu’une personne à la peau claire. Pour cette raison, si vous êtes noir, vous êtes beaucoup plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D que quelqu’un qui est blanc.
- Les gens qui passent beaucoup de temps à l’intérieur pendant la journée. Par exemple, si vous êtes confinés à la maison, des nuits de travail ou êtes à l’hôpital pendant une longue période.
- Les gens qui couvrent leur peau tout le temps, si vous portez un écran solaire ou si votre peau est couverte de vêtements.
- Les gens qui vivent dans le Nord des États-Unis ou du Canada. C’est parce qu’il y a moins d’heures de soleil à la verticale car vous êtes plus loin de l’équateur.
La fatigue peut provenir d’ un manque de vitamine D.
- Les personnes âgées ont une peau plus fine que les plus jeunes, ce qui peut signifier qu’ils ne peuvent pas produire autant de vitamine D.
- Les nourrissons qui sont allaités au sein et n’ont pas de supplément de vitamine D. Si vous nourrissez votre bébé au lait maternel seul, et que vous ne donnez pas à votre bébé un supplément de vitamine D ou n’en prenez pas vous-même, votre bébé sera plus susceptible d’avoir une carence en vitamine D.
Quels sont les symptômes de carence en vitamine D?
Certaines personnes peuvent ne pas avoir de symptômes de carence en vitamine D mais être encore déficient.
Les symptômes de carence en vitamine D sont parfois vagues et peuvent inclure la fatigue et les douleurs générales. Certaines personnes peuvent ne pas avoir de symptômes du tout.
Si vous avez une carence sévère en vitamine D que vous avez des douleurs dans les os et des faiblesses, cela peut signifier que vous avez de la difficulté à vous déplacer. Vous pouvez également avoir des infections fréquentes. Cependant, tout le monde ne connait pas ces symptômes.
Si vous pensez que vous pouvez avoir une carence en vitamine D, vous devriez voir votre médecin, ou faire une analyse de sang pour vérifier votre taux de vitamine D.
Les médecins mesurent votre carence en vitamine D en testant votre 25 (OH) D, mais la plupart des médecins appellent juste un test de vitamine D. Obtenir ce test sanguin est le seul moyen précis de savoir si vous êtes déficient en vitamines D ou non.
Il y a deux façons d’obtenir plus de vitamine D: en exposant votre peau nue au soleil ou en prenant des suppléments de vitamine D.
Le Top 10 des aliments contenant de la vitamine D pour éviter une carence.
1. Les champignons Shiitake
Étonnamment, les versions sèches de champignons shiitake (Japon) sont riches en vitamine D car ils sont très exposés à la lumière du soleil. Les shiitakes sont également riches en vitamines B comme B1 et B2. Assurez-vous que vous trouvez champignons qui ont été séchés au soleil, par des moyens naturels, afin de tire avantage de la forte teneur en vitamine D.
2. Le maquereau
Une petite part, de 100 gr, à base de poissons riches en oméga-3 vous donnera 90% de votre apport quotidien recommandé. Actuellement, les experts recommandent de manger plus de ces poissons gras pour nourrir le corps avec les vitamines D et les acides gras oméga-3, les acides gras essentiels (AGE) que le corps humain ne peut pas produire lui-même.
3. Le saumon rouge
Le saumon, un aliment qui apporte de la vitamine D.
Une petite partie 3 ½ oz de saumon cuit vous donnera 90% de l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D. Assurez-vous d’acheter le saumon qui a été pris dans la nature, si non, alors d’élevage.
4. Le hareng
Les harengs sont riches en vitamine D, car ils se développent sur le plancton, qui est plein de vitamines D.
5. Les sardines
Les sardines sont une des meilleures sources de vitamine D. Une petite boîte de conserve de sardines vous fournira environ 70% de vos besoins quotidiens. Ces petits poissons en conserve sont aussi une excellente source de vitamine B12, d’oméga-3, d’acides gras, de protéines et de sélénium.
6. La truite
La truite est un aliment de base du régime méditerranéen, un mode de vie alimentaire qui a été liée à l’amélioration de la santé du cœur, d’un faible taux de cholestérol et de la longévité. Une part de 100 gr de poisson fournit 645 UI de vitamine D, bien que la quantité de vitamine D puisse varier beaucoup selon les espèces de truites et si elle est sauvage ou d’élevage. La truite arc-en-ciel est considérée comme particulièrement élevée en vitamines D. L’huile d’olive représente sa meilleure préparation. Pour ajouter de la saveur à la truite, aromatisez là avec des herbes fraîches ou séchées et ajouté un peu de jus de citron.
7. Le thon
Mangez 100 gr de thon par jour pour 50% de vos besoins en vitamine D. Frais, les thons capturés dans la nature sont les plus nutritifs. Rappelez-vous, la consommation de poissons gras peut également lubrifier le corps avec de «bonnes graisses» qui offrent des prestations de santé comme une meilleure mémoire et une amélioration de la fonction cérébrale.
8. L’huile de foie de morue
Si vous ne pouvez supporter la forte odeur, cette huile est super-riche en vitamine D. Cette huile d’or, est également riche en acides gras oméga-3. L’intégration de cette huile dans votre alimentation aidera à promouvoir la santé des os. En raison de sa haute teneur vitamines D, l’huile de foie de morue sert également à lutter contre l’ostéoporose chez les adultes, améliorer la fonction cérébrale, et à optimiser le fonctionnement du système nerveux.
9. Les œufs
Les œufs sont un autre aliment qui contient de la vitamine D en petites quantités. Manger un œuf par jour vous donnera environ 10% de vos besoins quotidiens. Personnellement, je recommande de manger des œufs fermiers d’une ferme locale, si possible.
Le jus d’orange enrichi est riche en vitamine D.
10. Jus d’orange enrichi
Si vous n’êtes pas un amateur de poissons, n’ayez pas peur. Une variété d’aliments et de boissons sont enrichis avec les éléments nutritifs, ce qui signifie qu’il est ajouté pendant le traitement. Le jus d’orange fortifié est l’un des exemples les plus riches, contenant 137 UI de vitamine D par portion. Il fournit également des quantités précieuses de calcium et de vitamine C antioxydant. Parce que même les purs jus sont riches en sucres, des portions modestes de jus d’orange avec des fibres et riches en protéines, tels que le pain de blé entier et lait faible en gras, permet le contrôle de la glycémie.
Le soleil la solution pour contre carrer le manque de vitamine D.
D’accord, nous savons que ce n’est pas un aliment, mais l’exposition quotidienne au soleil peut sérieusement augmenter votre apport et palier un manque en vitamine D. En fait, cette vitamine D a effectivement été désigné comme la vitamine du soleil. La lumière frappant la peau grâce aux rayons du soleil stimule la production de cette vitamine qui est une hormone. Ce sont d’excellentes nouvelles pour ceux d’entre nous qui peuvent prendre un bain de soleil par jour. Mais, pour ceux d’entre nous qui résidons en zones plus froides, nous pouvons combler notre apport dans les aliments que nous mangeons. Cela pourrait expliquer pourquoi les Inuits autochtones en Alaska mangent autant de poisson!