Il y a beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet.
Une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux douteux et ne repose sur aucune donnée scientifique réelle.
Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles dont l’efficacité a été prouvée.
Voici 30 méthodes faciles pour perdre du poids naturellement.
1. Ajoutez des protéines à votre régime alimentaire
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont les reines des nutriments.
Votre corps brûle des calories lorsqu’il digère et métabolise les protéines que vous mangez, de sorte qu’un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.
Un régime riche en protéines peut également vous faire sentir plus rassasié et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en protéines mangent plus de 400 calories de moins par jour.
Même quelque chose d’aussi simple que de prendre un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet puissant.
2. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour être en meilleure santé est de baser votre alimentation sur des aliments complets à ingrédient unique.
Ce faisant, vous éliminez la grande majorité des sucres ajoutés, des graisses ajoutées et des aliments transformés.
La plupart des aliments complets sont naturellement très rassasiants, ce qui permet de respecter beaucoup plus facilement les limites caloriques.
En outre, manger des aliments complets fournit à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.
La perte de poids est souvent un effet secondaire naturel de la consommation d’aliments complets.
3. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.
De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de créer une dépendance alimentaire que les aliments non transformés.
4. Faites le plein d’aliments et d’encas sains
Des études ont montré que les aliments que vous gardez à la maison ont une grande influence sur le poids et le comportement alimentaire.
En ayant toujours des aliments sains à disposition, vous réduisez les risques que vous ou les autres membres de la famille mangent mal.
Il existe également de nombreux en-cas sains et naturels, faciles à préparer et à emporter en déplacement.
Il s’agit notamment du yaourt, des fruits entiers, des noix, des carottes et des œufs durs.
5. Limitez votre consommation de sucre ajouté
La consommation d’une grande quantité de sucre ajouté est liée à certaines des principales maladies dans le monde, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Cette quantité est généralement cachée dans divers aliments transformés, de sorte que vous pouvez consommer beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte.
Comme le sucre est désigné par de nombreux noms dans les listes d’ingrédients, il peut être très difficile de savoir quelle quantité de sucre un produit contient réellement.
Réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d’améliorer votre régime alimentaire.
6. Buvez de l’eau
Il est vrai que l’affirmation selon laquelle l’eau peut aider à perdre du poids est vraie.
Boire 0,5 litre d’eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30 % pendant l’heure qui suit.
Boire de l’eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l’apport calorique, en particulier chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées.
L’eau est particulièrement bénéfique pour la perte de poids lorsqu’elle remplace d’autres boissons riches en calories et en sucre.
7. Buvez du café (non sucré)
Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine qui est chargée d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques.
La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d’énergie et la quantité de calories que vous brûlez.
Le café caféiné peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11 % et réduire votre risque de développer un diabète de type 2 de 23 à 50 %.
En outre, le café noir est très favorable à la perte de poids, car il peut vous faire sentir rassasié mais ne contient presque pas de calories.
8. Complétez avec du Glucomannan
Le glucomannane est l’une des nombreuses pilules amaigrissantes dont l’efficacité a été prouvée.
Cette fibre alimentaire naturelle hydrosoluble provient des racines de la plante konjac, également connue sous le nom d’igname éléphant.
Le glucomannane est faible en calories, prend de la place dans l’estomac et retarde la vidange de l’estomac. Il réduit également l’absorption des protéines et des graisses et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques.
On pense que sa capacité exceptionnelle à absorber l’eau est ce qui le rend si efficace pour la perte de poids. Une capsule est capable de transformer un verre d’eau entier en gel.
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9. Évitez les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons comme les sodas sucrés, les jus de fruits, le lait chocolaté et les boissons énergisantes.
Ces boissons sont mauvaises pour la santé à plusieurs égards, notamment en raison du risque accru d’obésité. Une étude a montré une augmentation considérable de 60 % du risque d’obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée.
Il est également important de noter que votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, de sorte que vous finissez par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez.
10. Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides auxquels on a retiré la plupart de leurs nutriments bénéfiques et de leurs fibres.
Le processus de raffinage ne laisse que des glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie.
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les snacks, les sucreries, les pâtes, les céréales du petit-déjeuner et le sucre ajouté.
11. Jeûnez par intermittence
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, notamment le régime 5:2, la méthode 16:8 et la méthode “manger-arrêter-manger”.
En général, ces méthodes vous font consommer moins de calories dans l’ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait conduire à une perte de poids, ainsi qu’à de nombreux autres avantages pour la santé.
12. Buvez du thé vert (non sucré)
Le thé vert est une boisson naturelle qui est chargée d’antioxydants.
La consommation de thé vert est liée à de nombreux avantages, comme l’augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids.
Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4 % et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu’à 17 %, notamment la graisse du ventre qui est néfaste.
Le thé vert matcha est une variété de thé vert en poudre qui pourrait avoir des effets bénéfiques encore plus puissants que le thé vert ordinaire.
13. Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont des aliments extrêmement sains et propices à la perte de poids.
En plus d’être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Il est donc possible d’en manger de grandes portions sans consommer trop de calories.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à peser moins.
14. Comptez les calories de temps en temps
Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Il existe plusieurs façons efficaces de le faire, notamment en comptant les calories, en tenant un journal alimentaire ou en prenant des photos de ce que vous mangez.
L’utilisation d’une application ou d’un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que l’écriture d’un journal alimentaire
15. Utilisez de plus petites assiettes
Certaines études ont montré que l’utilisation d’assiettes plus petites aide à manger moins, car cela change la façon dont vous voyez la taille des portions.
Les gens semblent remplir leur assiette de la même manière, quelle que soit sa taille, et finissent donc par mettre plus de nourriture dans les grandes assiettes que dans les petites.
L’utilisation d’assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l’impression d’avoir mangé davantage.
16. Essayez un régime pauvre en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids.
Limiter les glucides et manger plus de graisses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories.
Cela peut entraîner une perte de poids jusqu’à trois fois plus importante que celle obtenue avec un régime standard pauvre en graisses.
Un régime pauvre en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.
17. Mangez plus lentement
Si vous mangez trop vite, vous risquez de consommer beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié.
Les personnes qui mangent plus vite sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que celles qui mangent plus lentement.
Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids.
18. Remplacez certaines graisses par de l’huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses.
Des études montrent qu’elles peuvent stimuler légèrement votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories.
L’huile de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse nocive du ventre.
Notez que cela ne signifie pas que vous devez ajouter cette graisse à votre alimentation, mais simplement remplacer certaines de vos autres sources de graisse par de l’huile de coco.
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19. Ajoutez des œufs à votre régime alimentaire
Les œufs sont l’aliment ultime pour perdre du poids. Ils sont bon marché, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.
Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l’appétit et augmentent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines.
En outre, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu’à 65 % supérieure sur 8 semaines, par rapport à la consommation de bagels au petit-déjeuner. Cela peut également vous aider à consommer moins de calories pendant le reste de la journée.
20. Épicez vos repas
Les piments et les jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses.
La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport calorique.
21. Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont consommées. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids.
Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l’absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l’appétit et l’inflammation.
De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids.
22. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est incroyablement important pour perdre du poids, ainsi que pour prévenir une future prise de poids.
Des études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ont jusqu’à 55 % plus de risques de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce chiffre est encore plus élevé pour les enfants.
Cela est dû en partie au fait que le manque de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l’appétit, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l’appétit.
23. Mangez plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent contribuer à la perte de poids.
Les aliments qui contiennent des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut contribuer à augmenter la sensation de satiété.
Les fibres peuvent retarder la vidange de l’estomac, faire gonfler l’estomac et favoriser la libération des hormones de satiété.
Au final, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.
En outre, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bonnes bactéries intestinales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d’obésité.
Veillez simplement à augmenter progressivement votre consommation de fibres pour éviter les désagréments abdominaux, tels que les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
24. Brossez-vous les dents après les repas
De nombreuses personnes se brossent les dents ou utilisent du fil dentaire après avoir mangé, ce qui peut contribuer à limiter l’envie de grignoter ou de manger entre les repas.
En effet, de nombreuses personnes n’ont pas envie de manger après s’être brossé les dents. De plus, cela peut donner un mauvais goût aux aliments.
Par conséquent, si vous vous brossez les dents ou utilisez un bain de bouche après avoir mangé, vous serez peut-être moins tenté de prendre une collation inutile.
25. Combattez votre addiction à la nourriture
La dépendance alimentaire se traduit par des envies irrésistibles et des modifications de la chimie du cerveau qui rendent plus difficile de résister à la consommation de certains aliments.
Il s’agit d’une cause majeure de suralimentation pour de nombreuses personnes, et elle touche un pourcentage important de la population. En fait, une étude récente de 2014 a révélé que près de 20 % des personnes remplissaient les critères de l’addiction à la nourriture.
Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes d’addiction que d’autres. Il s’agit notamment des aliments vides hautement transformés et riches en sucre, en graisses ou les deux. La meilleure façon de vaincre la dépendance alimentaire est de demander de l’aide.
26. Faites une sorte de cardio
Faire du cardio, que ce soit du jogging, de la course, du vélo, de la marche rapide ou de la randonnée, est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer sa santé mentale et physique.
Il a été démontré que le cardio améliore de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques. Il peut également contribuer à réduire le poids corporel.
Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la dangereuse graisse du ventre qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies métaboliques.
27. Ajoutez des exercices de résistance
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes.
Si vous perdez beaucoup de muscles, votre corps commencera à brûler moins de calories qu’auparavant.
En soulevant régulièrement des poids, vous serez en mesure de prévenir cette perte de masse musculaire.
En outre, vous aurez une meilleure apparence et vous vous sentirez beaucoup mieux.
28. Utilisez des protéines de lactosérum
La plupart des gens consomment suffisamment de protéines uniquement grâce à leur régime alimentaire. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, la prise d’un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace d’augmenter l’apport en protéines.
Une étude montre que le remplacement d’une partie des calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids significative, tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d’autres additifs malsains.
29. Mangez en pleine conscience
L’alimentation consciente est une méthode qui permet de prendre conscience de ce que l’on mange. Elle vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Elle vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux.
Il a été démontré que l’alimentation consciente a des effets significatifs sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Elle est particulièrement utile pour lutter contre la frénésie alimentaire et l’alimentation émotionnelle.
En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.
30. Concentrez-vous sur le changement de votre mode de vie
Les régimes font partie de ces choses qui échouent presque toujours sur le long terme. En fait, les personnes qui font des “régimes” ont tendance à prendre plus de poids avec le temps.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids, faites-en votre objectif principal en nourrissant votre corps d’aliments sains et de nutriments.
Mangez pour devenir une personne plus saine, plus heureuse et plus en forme – et pas seulement pour perdre du poids.