Afin de prendre du poids et augmenter la masse musculaire, les femmes doivent suivre les mêmes règles que les hommes. Elles doivent tout d’abord apprendre à atteindre leurs objectifs.
Tout le monde souhaite perdre du poids, tout le monde et avant tout les femmes. Il existe de nombreuses informations disponibles en grand nombre concernant la perte de poids. Mais qu’en est-il pour celles qui veulent au contraire, prendre du poids et augmenter leur masse musculaire ? En effet, certaines femmes souhaitent réellement prendre du poids et augmenter la masse musculaire. Cet article sera donc une aide, un guide pour les personnes se trouvant dans ce cas précis. Il existe beaucoup d’informations sur la perte de graisse et le renforcement musculaire pour les femmes et les hommes mais très peu pour les femmes voulant gagner de la masse.
Un conseil pour prendre du poids et de la masse musculaire, tenir un journal pour connaître les calories consommées dans la journée.
Lorsqu’on souhaite prendre du poids, il semblerait qu’on ait tendance à « surestimer » notre apport calorique quotidien, tout comme les personnes qui souhaitent prendre du poids ont tendance à « sous-estimer » leurs calories quotidiennes. Pour surmonter cela, il faut avant tout être honnête avec soit même et relater le nombre de calories consommées quotidiennement. Il est alors conseillé de tenir un journal pendant plusieurs jours où seront répertoriés tous les repas, leur heure… ça permettra ainsi de déceler les lacunes présents dans les repas. Il est important de calculer à la fin de chaque journée de nombre total de calories.
Consommez-vous assez de calories ? La réponse est très souvent non. C’est pour vérifier cela qu’il est primordial de tenir un journal.
Conseils pour les femmes afin de grossir pour une prise de masse musculaire.
Mieux manger et adapter les quantités adéquate pour prendre du muscle.
La seule façon d’augmenter sa masse musculaire est de manger. Le corps a besoin d’une abondance de calories propres tout au long de la journée. Les femmes ont tendance à avoir peur des glucides et de créer de la graisse. Il faut pourtant consommer des protéines, des glucides, et des graisses en quantité adéquate pour construire les muscles.
Oui, il est possible de prendre de la graisse, mais les muscles en ont vraiment besoin. Vos objectifs ne seront jamais atteints si vous ne mangez pas. La seule façon de développer et construire le muscle est de se trouver dans un surplus calorique. Il faut augmenter l’apport calorique quotidien lentement, et non d’un jour à l’autre.
Commencez par ajouter 200-300 calories quotidiennes supplémentaires la première semaine. Par exemple, si vous consommez habituellement 1600 calories par jour, il est conseillé de les augmenter à 1 800 calories par jour pendant une semaine. Au bout de cette première semaine, il faut réévaluer l’apport quotidien de calorie. Il est important d’augmenter lentement les calories, car les augmenter trop rapidement risquerait de produire de la graisse corporelle superflue. Cette méthode permet de prendre entre 500 grammes et 1 kilogramme par semaine. C’est un processus lent mais qui doit être envisagé sur le long terme.
Une fois que vous avez décidé de combien de calories vous avez besoin par jour, vous devez rester sur cette base calorique pendant une trentaine de jours pour pouvoir observer des résultats. Ces règles sont valables pour les femmes mais aussi pour les hommes qui souhaitent prendre de la masse.
Il est suggéré d’inclure 20 grammes de protéines de lactosérum et certains glucides rapides comme un grand bol de crème de riz ou un bagel blanc au repas.
Un autre conseil pour grossir et développer les muscles, faire de l’exercices en salle mais pas tous les jours.
Bâtir un corps de rêve ne signifie pas se rendre à la salle de sport 5 jours par semaine. En effet, les résultats sont plus rapides quand les séances de sports sont réduites en nombre mais efficaces. A la place de 5 jours de sport par semaine, il est conseillé de ne pratiquer que 3 jours dont une jour de sport, un jour de repos. On peut donc prendre comme planning par exemple :
- lundi : sport
- mardi : repos
- mercredi : sport
- jeudi : repos
- vendredi : sport
- samedi : repos
- dimanche : repos
Ce calendrier permet de laisser au corps la capacité suffisante de se reposer.
Éliminer le cardio pendant un certain temps de la formation n’est pas recommandé mais il semblerait que cela permette d’augmenter les résultats obtenus. Cela permet de garder la masse musculaire fraîchement acquise.
Il ne faut pas se dépenser plus de 60 minutes à la salle de sport. Il est important de garder sa séance intense mais brève. Il est plus primordial de manger et se reposer. Le surentraînement ne permet pas d’obtenir plus de résultat. En effet, après un trop long effort, les réserves de glycogène diminuent, et vous ne serez plus autant productif.
Une heure après la séance d’entraînement, il est important de se restaurer, pour cela, un repas solide est recommandé. Il doit contenir des hydrates de carbone et des protéines. C’est par exemple des œufs et des blancs d’œufs avec de la farine d’avoine ou du poulet et de la patate douce qu’il faut manger. Pour les femmes, les muscles principaux à modeler sont ceux des fesses. Pour cela, il faut s’exercer en faisant des squats, des deadlifts, des presses et des soulevés lourds.
Pour obtenir des calories supplémentaires avant de se coucher, il faut boire de la caséine, cela permet de faciliter la régénération musculaire pendant la nuit. Il est possible de conserver une dose de cette boisson au frigo afin de la boire dans la nuit.
Ceci est donc une formule simple pour prendre du poids et de la masse musculaire. Les repas et le repos sont essentiels. Cela ne se fait pas du jour au lendemain mais au final, les changements sont visibles dans le miroir.
Une fois votre poids idéal atteint, il est possible de continuer ce régime. Très souvent, la satisfaction n’est pas assez grande et le besoin de continuer est plus fort. Si vous prenez de la graisse corporelle trop rapidement, il est possible de diminuer votre apport calorique de 200 calories par jour. Si vous prenez trop lentement, ajoutez 200 calories en plus.