Sommaire
Les fessiers sont l’objet et le désir de beaucoup de femmes. En effet, celles-ci rêvent d’un fessier tonique, élégant et sexy combiné avec le derrière d’une pop star. Le mannequin Jamie Eason et l’actrice, et chanteuse Jennifer Lopez en possède un qui donne envie à de nombreuses personnes.
Les femmes sont motivées à se sculpter un fessier galbé afin de se sentir fières en bikini, lingerie, robe moulante ou même dans leurs jeans serrés.
Par où commencer ? Que faire ? Comment faire pour se muscler les fesses raisonnablement ? Comment se créer une silhouette élégante et sexy ?
Physiologie des fessiers.
Pour développer des fessiers superbe, il est important de cibler chaque muscle.
Pour se façonner des fessiers parfait, il est important de cibler chaque muscle. Trois muscles composent le fessier :
- Le Cornedurus: Appelé aussi « grand fessier », c’est le plus grand et le plus superficiel des muscles fessiers. Il constitue l’essentiel de la masse de la fesse.
- Le moyen fessier: Il est largement couvert par le grand fessier. Son positionnement permet de faire pivoter la jambe vers l’intérieur et l’extérieur et de faire pivoter la cuisse.
- Le petit fessier: Il est le muscle fessier le plus petit et le plus profond. On le retrouve sous les deux autres muscles.
Beaucoup d’autres muscles qui se trouvent dans et autour du bassin, comme l’ilio-costal des lombes, le multifidus et le carré des lombes, jouent un rôle important dans l’apparence du fessier car ils contribuent à sa posture par leurs effets d’inclinaison sur le bassin par exemple.
Il faut tout d’abord cibler le muscle à travailler pour se façonner des fessiers parfaits. Il existe une multitude d’exercices et d’activités à faire pour développer chacun des muscles fessiers.
- Le cornedurus : il se travaille grâce à des flexions de la cuisse.
- Le moyen fessier: il se travaille avec l’adduction et la rotation latérale de la cuisse.
- Le petit fessier: il se travaille comme le moyen fessier.
Exercices de musculation pour développer les fesses.
Les squats : Il ne faut pas négliger les squats qui permettent de développer le muscle fessier. Les squats libèrent naturellement plus d’hormone de croissance et de testostérone que tout autre exercice. Ainsi, les hormones anabolisantes qui sont libérées par cet exercice contribuent à la croissance musculaire.
Deadlifts : Bien que le deadlift (ou soulevé de terre en français) ne cible pas spécifiquement les fessiers, c’est un exercice multi-articulaire qui fait fonctionner de nombreux muscles y compris les fessiers. Plus important encore, le soulevé de terre est l’un des exercices les plus compétant en matière de posture.
- Saisissez la barre en utilisant une prise paumes des mains vers le bas. Vous devrez peut-être protéger par des enveloppements les poignets si vous utilisez une quantité significative de poids.
- Votre torse doit être droit et les jambes espacées en utilisant une largeur d’épaule. Les genoux doivent être légèrement fléchis. Ceci est votre position de départ.
- En gardant les genoux stationnaire, abaisser la barre au-dessus de vos pieds en fléchissant les hanches tout en gardant le dos droit.Continuer à avancer comme si vous alliez pour ramasser quelque chose sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur les muscles ischio-jambiers. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
- Commencer à remonter votre torse et vous redressez en étendant vos hanches jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
- Répétez l’opération pour la quantité recommandée de répétitions.
Attention: Cet exercice n’est recommandé pour les personnes avec des problèmes au bas du dos. En outre, il doit être traité avec le plus grand respect accordant une attention particulière à ne pas arrondir le dos avant que vous vous déplacez le torse vers le bas; le dos doit toujours être droite. Enfin, des mouvements saccadés ou soulever trop de poids peut blesser votre dos.
Variations: L’exercice peut également être effectuée avec un haltère.
Deadlifts unijambiste : Le deadlift unijambiste permet de travailler les fessiers en plus du soulevé de terre simple. Cela signifie donc que les muscles sont plus ciblés et donc mieux travaillés. Cet exercice permet aussi d’uniformiser le fessier avec les muscles de la cuisse.
Fentes : Les fentes peuvent être effectuées de multiples façons et permettent de travailler chaque muscle du fessier et le reste de la partie inférieure du corps. Les fentes statiques sont le type le plus commun de fentes réalisées. Les fentes de marche sont une progression de fentes statiques, elles peuvent facilement s’effectuer dans la vie quotidienne.
Les fentes latérales permettent de se concentrer plus spécifiquement soit sur les quadriceps ou sur les ischio-jambiers, en fonction de la position, mais aussi sur les adducteurs.
Step-Ups : En utilisant seulement le poids corporel ou l’utilisation de poids supplémentaires, les step-ups sont un excellent exercice pour développer les fessiers, et pour travailler les jambes et les cuisses.
Escaliers : Le grand fessier est stimulé en montant les escaliers cela permet alors de développer le muscle. Monter les escaliers, soit à un rythme régulier soit en sprintant aidera à obtenir des fesses rondes et fermes.
Sprints : Avez-vous déjà vu un sprinter avec les fesses tombantes ? Non, parce que leur préparation sportive leur fait travailler les muscles fessiers. La puissance et la vitesse leur demande de travailler les jambes et les fessiers en particulier.
On compte les sprinters parmi les personnes les plus maigres de la planète. Les exercices de cardio sont une méthode qui contribue à éliminer la graisse tout en développant la masse musculaire. Le sprint participe donc à l’élaboration de fesses parfaites.
Retrouvez d’autres exercices ici et ici pour façonner les fessiers.
Les Deadlifts unijambiste font travailler et muscle les fessiers.
En conclusion pour obtenir des fessiers parfaits.
Il est possible d’obtenir les fesses sexy et galbées d’un modèle de forme physique. Il suffit d’intégrer les exercices expliqués plus haut dans un programme sportif.
Les exercices qui développent chacun des muscles fessiers et qui les ciblent sous tous les angles sont les meilleurs. Ils comprennent des squats, des deadlifts, des deadlifts unijambistes, des fentes statiques, des fentes à pied, des fentes latérales et des steps-up. Les escaliers et le sprint peuvent aussi être utilisés dans le cadre d’un programme de cardio afin d’obtenir les fesses désirées.